Kalcis ir pienas: Ar netolimoje ateityje karvės Lietuvoje taps atgyvena?

2015-05-26 / Laimutė Mizgirienė

Jokia naujiena, kad kalcis yra svarbiausias kalbant apie sveikus kaulus. Pakankamas kalcio kiekis mūsų maiste ne tik vaikystėje, bet ir brandžiame amžiuje užtikrina mums stiprius kaulus, be to, apsaugo nuo kaulų tankio mažėjimo mums senstant. Tačiau kalcis yra labai svarbus ne vien mūsų kaulams. Jo mūsų organizme yra daugiau, nei kitų mineralų. Daugiau nei 99 proc. mūsų kalcio sukaupta kauluose ir dantyse. Likusi dalelė paskirstyta po visą organizmą: kraujyje, raumenyse ir tarpląsteliniuose skysčiuose. Tai mineralas, kurio organizmui reikia daugeliui funkcijų palaikyti ir atlikti. Kalcio trūkumą galima įtarti ne tik tuomet, kai nustatoma osteoporozė ar lūžta kaulai, bet ir tuomet, kai atsiranda pirštų nejautra, mėšlungis, širdies aritmija. Taip yra todėl, kad kalcis ne tik palaiko normalią kaulų ir dantų būklę, bet ir padeda palaikyti normalią energijos apykaitą, normalią raumenų veiklą ir normalų nervų impulso perdavimą. Be to, kalcis atlieka tam tikrą funkciją ląstelių dalijimosi procese, padeda palaikyti normalų kraujo krešėjimą, padeda reguliuoti širdies ritmą. Mūsų virškinimo sistemai kalcio taip pat reikia, nes jis padeda palaikyti normalų virškinimo fermentų veikimą[1].

Kol kas nėra aišku, kiek tiksliai mums reikia kalcio, tuo labiau, kad kiekvieno žmogaus poreikiai yra individualūs, ir maistinių medžiagų suvartojimo poreikis priklauso tiek nuo žmogaus amžiaus, tiek nuo gyvenimo būdo, tiek nuo sveikatos būklės. Europos Sąjungos sveikatos institucijų rekomenduojama paros kalcio norma yra 800 mg, kai tuo tarpu Šiaurės Amerikos sveikatos specialistų nuomone, vidutiniškai žmogui reikia 1000 mg kalcio per parą. Tuo tarpu JAV Alabamos universiteto Medicinos mokyklos profesorius emeritas Emanuelis Cheraskinas apskaičiavo, kad optimali kalcio dozė turėtų būti 350 mg per parą [2].

Mūsų kūnas kalcio gauna dviem būdais. Pirmas – valgant maistą ar vartojant papildus, turinčius kalcio. Kitas būdas gauti kalcio – pasiimti jį iš kaulų. Taip nutinka, kai kalcio kiekis kraujyje stipriai sumažėja kurį laiką valgant mažai kalcio turinčio maisto. Būtų puiku, jei organizmas galėtų “pasiskolintą” iš kaulų kalcį po kurio laiko grąžinti. Deja, taip neatsitinka. Blogiausia, kad tos grąžos negalime tiesiog atiduoti suvalgydami daugiau kalcio [3].

Pastaruoju metu teiginys, kad geriausias kalcio šaltinis daugeliui žmonių yra pieno produktai, tapo labai abejotinas. Nepaisant to esame tiesiog “užversti” reklama, skatinančia vartoti kuo daugiau pieno kaip vienintelio stiprių kaulų šaltinio. Bet ar tikrai žodžių junginys “turi pieno” reiškia “turėti stiprius kaulus”? Vis daugiau mokslinių tyrimų nurodo, kad pienas nėra vienintelis ir netgi nėra geriausias kalcio šaltinis.

Iš tikrųjų yra atlikti tyrimai, kurie nurodo, kad suvartotas didelis kiekis pieno nesumažina rizikos susirgti osteoporoze. Pavyzdžiui, didžiulis Harvardo tyrimas, kuriame dalyvavo vyrai gydytojai bei moterys slaugytojos, parodė, kad žmonių, kurie per savaitę išgerdavo vieną stiklinę ar net mažiau pieno per savaitę, rizika susilaužyti klubą ar dilbį buvo ne didesnė nei tų, kurie išgerdavo dvi ar daugiau stiklinių pieno per savaitę [4,5]Kai mokslininkai palygino šio tyrimo duomenis su kitais didelio masto tyrimais, jie vis tiek nerado sąsajų tarp suvartojamo kalcio ir lūžių rizikos [6].   Dar daugiau, buvo padaryta išvada, kad kalcio papildai, kuriuose nėra vitamino D, netgi didina klubo kaulų lūžių riziką [7,8,9]. Be to, 2014 metais buvo apibendrintas tyrimas, kuris įrodo, kad didesnis pieno suvartojimas paauglystėje nėra susijęs su mažesne kaulų lūžių rizika vyresniame amžiuje [10].

Kai kurie tyrimai teigia, kad kalcio ar pieno produktų vartojimas teigiamai veikia kaulų sveikatą ir galbūt mažina aukšto kraujospūdžio bei žarnyno vėžio riziką [11,12,13,14,15,16] .

Tačiau daug kitų mokslinių studijų vis dažniau prieina išvados, kad dideli pieno ir jo produktų kiekiai ne tik kad nereikalingi žmogui, tačiau jie didina įvairių onkologinių susirgimų (įskaitant prostatos ir kiaušidžių) riziką [17,18,19,20].  Be to, pieno produktuose dažnai būna daug sočiųjų riebalų, o taip pat retinolio (vitamino A), kurių dideli kiekiai taip pat paradoksaliai silpnina kaulus. Taigi, tik laikas parodys, ar netolimoje ateityje karvės Lietuvoje bus atgyvena.

Puikūs kalcio šaltiniai yra kopūstinės daržovės, riešutai, sėklos, pupelės (ypač keptos), žirniai, žalios lapinės daržovės, pagerintas sojų pienas bei papildai, kuriuose yra kalcio ir vitamino D (kalcis geriausiai įsisavinamas tik kartu su atitinkamu kiekiu vitamino D).

O kuo galima pakeisti karvės pieną tiems, kurie jį mėgsta ir įprato jį gerti? Sezamo, avižų, migdolų, kitų riešutų pienu, kurį nesudėtinga pasigaminti patiems. Pamerkite nakčiai sėklas ar kruopas, ryte sudėkite jas į trintuvą kartu su vandeniu, kuriame jos mirko (riešutų luobeles reikia pašalinti). Susmulkintą masę perkoškite per tinklelį ar tankios medžiagos skiautę. Jei gautas gėrimas per tirštas, galima įpilti vandens. Tokį sezamo, avižų ar riešutų pieną galima naudoti taip pat, kaip ir karvės pieną.

5 patarimai, jei norite turėti stiprius kaulus

1. Pasieškokite kitokių nei pieno produktai kalcio šaltinių. Apribokite pieno ir pieno produktų vartojimą iki ne daugiau kaip vienos – dviejų porcijų per dieną. Daugiau pieno nebūtinai duos naudos jūsų kaulams – todėl mažiau yra geriau, jeigu tik gaunate pakankamai kalcio iš kitų šaltinių. Daug kalcio turi žalios lapinės daržovės ir brokoliai, beje, abu jie yra puikūs vitamino K, dar vienos labai svarbios jūsų kaulų sveikatai maistinės medžiagos, šaltiniai [21,22,23,24]. Pupelėse ir tofu taip pat yra kalcio.

2. Gaukite vitamino D. Vitaminas D kartu su kalciu vaidina ypatingai svarbų vaidmenį stiprinant kaulų sveikatą. Ieškokite multivitaminų komplekso, kuriame yra 1000 TV vitamino D paros dozė. Jei jūsų papilde yra tik 400 TV vitamino D, pasvarstykite apie galimybę vartoti jo papildomai, kad per dieną susidarytų nuo 1000 TV iki 2000 TV. Kai kuriems žmonėms kasdien reikia 3000 ar 4000 TV, kad būtų palaikomi tam tikri kraujo rodikliai, ypač jei jų oda yra tamsesnė, arba žiemas praleidžia atšiauriausiuose planetos kampeliuose, arba gauna mažai tiesioginės saulės šviesos. Jei patenkate į šias grupes, tuomet prašykite savo šeimos gydytojo paskirti kraujo tyrimą vitamino D kiekiui nustatyti.

3. Būkite aktyvūs. Kad Jūsų kaulai susiformuotų ir išliktų stiprūs, būtini nuolatiniai fiziniai pratimai, ypač ėjimas ar bėgimas [25].

4. Venkite per didelių retinolio (vitamino A) dozių. Per daug nepripraskite prie praturtinto vitaminais pieno, energinių batonėlių ar sausų pusryčių, kuriuose yra pridėtinio kaulus silpninančio vitamino A. Pastaruoju metu papildų gamintojai stengiasi iš dalies arba visiškai pakeisti retinolį į betakaroteną, kuris kaulams nekenkia.

5. Padėkite savo vaikams suformuoti stiprius kaulus. Būtent vaikystė, paauglystė bei ankstyvasis suaugusiojo amžius yra laikotarpiai, kada formuojasi stipriausi kaulai. Padėkite savo vaikams gyventi gyvenimą, stiprinantį jų kaulus: tegul jie sportuoja, vartoja pakankamai kalcio turinčių produktų, gauna pakankamai vitamino D. Tai leis jiems džiaugtis stipriais kaulais viso tolesnio gyvenimo metu [26].

Nemokamos L.Mizgirienės konsultacijos tel. +370 610 48014

Literatūra:

  1.  http://www.gnldtools.com/NE/lithuania/pdfs/product_information/The_Power_of_Nutrients-Calcium-01-2015_LT.pdf
  2. Cheraskin, E. (1997) RDAs, IRDAs and the new DRIs. Let’s Live 65: #6, 104, June.
  3. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story/
  4. Owusu W, Willett WC, Feskanich D, Ascherio A, Spiegelman D, Colditz GA. Calcium intake and the incidence of forearm and hip fractures among men.J Nutr. 1997; 127:1782–87.
  5. Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study. Am J Public Health. 1997; 87:992–97.
  6. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2007; 86:1780–90.
  7. Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, Giovannucci E, Dietrich T, Dawson-Hughes B. Fracture prevention with vitamin D supplementation: a meta-analysis of randomized controlled trials. JAMA. 2005; 293:2257–64.
  8. Boonen S, Lips P, Bouillon R, Bischoff-Ferrari HA, Vanderschueren D, Haentjens P. Need for additional calcium to reduce the risk of hip fracture with vitamin D supplementation: evidence from a comparative meta-analysis of randomized controlled trials. J Clin Endocrinol Metab. 2007; 92:1415–23.
  9. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Willett WC, et al. Effect of vitamin D on falls: a meta-analysis. JAMA. 2004; 291:1999–2006.
  10.  Feskanich D, Bischoff-Ferrari HA, Frazier AL, Willett WC. Milk consumption during teenage years and risk of hip fractures in older adults. JAMA Pediatr. 2014 Jan;168(1):54-60.
  11. Larsson SC, Bergkvist L, Rutegard J, Giovannucci E, Wolk A. Calcium and dairy food intakes are inversely associated with colorectal cancer risk in the Cohort of Swedish Men. Am J Clin Nutr. 2006; 83:667–73; quiz 728–29.
  12. Cho E, Smith-Warner SA, Spiegelman D, et al. Dairy foods, calcium, and colorectal cancer: a pooled analysis of 10 cohort studies. J Natl Cancer Inst.2004; 96:1015–22.
  13. Martinez ME, Willett WC. Calcium, vitamin D, and colorectal cancer: a review of the epidemiologic evidence. Cancer Epidemiol Biomarkers. Prev1998; 7:163–68.
  14. Hyman J, Baron JA, Dain BJ, et al. Dietary and supplemental calcium and the recurrence of colorectal adenomas. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 1998; 7:291–95.
  15. Dickinson HO, Nicolson DJ, Cook JV, et al. Calcium supplementation for the management of primary hypertension in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2006:CD004639.
  16. Cappuccio FP, Elliott P, Allender PS, Pryer J, Follman DA, Cutler JA. Epidemiologic association between dietary calcium intake and blood pressure: a meta-analysis of published data. Am J Epidemiol. 1995; 142:935–45.
  17. Giovannucci E, Rimm EB, Wolk A, et al. Calcium and fructose intake in relation to risk of prostate cancer. Cancer Res. 1998; 58:442–447.
  18. Giovannucci E, Liu Y, Platz EA, Stampfer MJ, Willett WC. Risk factors for prostate cancer incidence and progression in the Health Professionals Follow-up Study. International Journal of Cancer. 2007; 121:1571–78.
  19. Genkinger JM, Hunter DJ, Spiegelman D, et al. Dairy products and ovarian cancer: a pooled analysis of 12 cohort studies. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2006; 15:364–72.
  20. Ganmaa D, Sato A. The possible role of female sex hormones in milk from pregnant cows in the development of breast, ovarian, and corpus uteri cancers. Med Hypotheses. 2005; 65:1028–37.
  21. Weber P. Vitamin K and bone health. Nutrition. 2001; 17:880–87.
  22. Feskanich D, Weber P, Willett WC, Rockett H, Booth SL, Colditz GA. Vitamin K intake and hip fractures in women: a prospective study. Am J Clin Nutr. 1999; 69:74–79.
  23. Booth SL, Tucker KL, Chen H, et al. Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr. 2000; 71:1201–08.
  24. Booth SL, Broe KE, Gagnon DR, et al. Vitamin K intake and bone mineral density in women and men. Am J Clin Nutr. 2003; 77(2):512-16.
  25. World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research. Food, nutrition, physical activity, and the prevention of cancer: a global perspective. Washington DC: AICR, 2007.
  26. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story/

Komentarai

Į viršų Į viršų
error: Wayfinder class not found