Sveikatos stiprinimas
2015-06-13 / David G. Myers
Tradiciškai buvo įprasta kreiptis į gydytoją tam, kad jis nustatytų diagnozę ir išgydytų ligą. Elgesio medicinos šalininkų akimis, tai panašu į važinėjimą automobiliu nesirūpinant jo priežiūra ir į mechaniką kreipiantis tik tada, kai jis sugenda. Dabar, kai suprantame, kad sveikata priklauso nuo mūsų nuostatų ir elgesio, vis daugiau dėmesio skiriame sveikatai išsaugoti – būdams stresui įveikti, ligų profilaktikai bei savijautai gerinti.
Streso įveikimas
Įveikti stresą – tai stoti akistaton su problema arba išvengti jos ir imtis priemonių, kad ji vėl neiškiltų. Deja, šiais laikais streso išvengti neįmanoma. Šis faktas ir tai, kad mes vis labiau įsisamoniname, jog dažnai patiriamas stresas sukelia ligas, įvairius negalavimus, silpnina imunitetą, padeda suprasti, kad, jei streso pašalinti negalime, pakeisdami situaciją arba išvengdami jos, turime išmokti jį suvaldyti. Suvaldyti stresą padeda aerobika, biogrįžtamas ryšys, atsipalaidavimas ir socialinė parama.
AEROBIKA
Tyrimai parodė, kad aerobika – ilgalaikė mankšta, pavyzdžiui, lėtas bėgimas, gerina širdies ir plaučių veiklą, kartu gali sumažinti stresą, depresiją ir nerimą. Žmonės, kurie nuolatos mankštinasi, lengviau susidoroja su stresą sukeliančiais įvykiais, labiau pasitiki savimi ir yra mažiau prislėgti negu tie, kurie nesimankština (Brown, 1991; Hogan, 1989). Tačiau apvertus šį teiginį, t.y. sakant, kad streso ir depresijos apimti žmonės mažiau mankštinasi, tampa nebeaišku, kas yra priežastis, o kas padarinys.
Eksperimentuojant ši dviprasmybė pašalinama atsitiktinai vieniems streso, nerimo ar depresijos varginamiems žmonėms paskiriant aerobiką, o kitiems – kitokį gydymą. Atlikdami tokį eksperimentą, Lisa McCann ir Davidas Holmesas (1984) vienam trečdaliui universiteto studenčių, apimtų nestiprios depresijos, paskyrė aerobikos pratimus, kitam trečdaliui – atsipalaidavimo pratimus, o dar vienas trečdalis studenčių, kurioms nebuvo taikomas joks poveikis, atliko kontrolinės grupės vaidmenį. Kaip parodyta 1 pav., praėjus 10 savaičių, tų moterų, kurios užsiiminėjo aerobika, depresija labiau sumažėjo.
1 pav. Aerobika ir depresija. Nestipri depresija labiausiai sumažėjo tų universiteto moterų, kurios lankė aerobikos užsiėmimus. Tai akivaizdu lyginat su tomis, kurios lankė atsipalaidavimo pratybas arba niekuo nebuvo veikiamos (kontrolinė grupė) (iš McCann ir Holmes, 1984).
Kiti tyrimai patvirtina, kad mankšta teigiamai veikia mūsų emocijas. Laivais plaukiojantys jūrininkai, kurie priversti kasdien mankštintis, sakosi patiria mažiau stresų (Pavett ir kt., 1987). Kartotinės apklausos, kai kurios atliktos vyriausybinių sveikatos apsaugos institucijų, atskleidė, kad fiziškai stiprūs kanadiečiai ir amerikiečiai labiau pasitiki savimi, yra drausmingesni ir greičiau atgauna dvasinę pusiausvyrą (Stephens, 1988). Net 10 minučių pasivaikščiojimas padidina energiją ir sumažina įtampą, todėl paskui dvi valandas savijauta yra geresnė (Thayer, 1987).
Kiti tyrimai taip pat rodo, kad mankšta palankiai veikia sveikatą. Per 16 metų trukusius tyrimus buvo stebimi 17 000 vidutinio amžiaus Harvardo universiteto auklėtinių ir nustatyta, kad tie, kurie nuolat mankštinosi, gyveno ilgiau (Paffenbarger ir kt., 1986). Kito eksperimento duomenys apie 15 000 tarnautojų, dirbančių Kontrolinių duomenų korporacijoje, rodo, kad tie, kurie mankštinasi, 25% mažiau laiko praleido ligoninėje, lyginant su tais, kurie nesimankštino (Anderson ir Jose, 1987). Išanalizavus 43 tyrimų duomenis, paaiškėjo, kad tuos suaugusiuosius, kurie energingai mankštinasi, dvigubai rečiau ištinka širdies priepuolis negu tuos, kurie neaktyvus (Powell ir kt., 1987). „Judėjimas už judėjimą“ susilaukia atpildo. Taigi verta judėti!
Mokslininkai dabar domisi, kodėl aerobika gali susilpninti streso poveikį ir neigiamas emocijas. Jie žino, kad mankšta stiprina širdį, mažina kraujospūdį ir kraujospūdžio reakciją į stresą (Perkins ir kt., 1986; Roviario ir kt., 1984). O gal mankštinantis apsigamina daugiau nuotaiką gerinančių neuromediatorių, pavyzdžiui, endorfinų? Gal po mankštos nuotaika pagėrėja dėl to, kad sušyla kūnas, atsipalaiduoja raumenys ir geriau miegama? Gal pagerėjusios fizinės būklės jausmas pagerina emocinę būseną? Šie rezultatai padeda paaiškinti, kodėl mankšta sumažina stresą ir pagerina savijautą (Martinsen, 1987).
BIOGRĮŽTAMASIS RYŠYS
Kai keli psichologai pradėjo eksperimentuoti, ieškodami būdų, kaip išmokyti žmogų sąmoningai kontroliuoti širdies ritmą bei kraujospūdį, daugelis jų kolegų žiūrėjo į tai gana skeptiškai. Juk šias organizmo funkcijas reguliuoja autonominė („nevalinė“) nervų sistema. Septintojo dešimtmečio pabaigoje išradingi garsių psichologų eksperimentai privertė abejojančius susidomėti šia problema. Nealas Milleris nustatė, kad žiurkės gali greitinti arba lėtinti širdies plakimą, jei su tuo siejamas malonus smegenų dirginimas. Vėliau atlikti tyrimai parodė, kad kai kurie paralyžiuoti žmonės (nevaldantys skeleto raumenų) taip pat gali išmokti reguliuoti savo kraujospūdį (Miller ir Brucker, 1979).
Milleris eksperimentuodamas naudojo biogrįžtamąjį ryšį, eletroninių prietaisų sistemą, skirtą įrašyti, sustiprinti ir tiekti grįžtamąją informaciją apie subtilias organizmo fiziologines reakcijas. Biogrįžtamojo ryšio įranga veikia kaip veidrodis (Norris, 1989). Kaip veidrodis nešukuoja plaukų, taip pat ir ši įranga nekontroliuoja organizmo veiklos. Veikiau ji atspindi paties žmogaus pastangų rezultatus ir padeda įvertinti, kuris būdas veiksmingiausias kontroliuojant tam tikras organizmo fiziologines reakcijas.
Iš pradžių biogrįžtamojo ryšio tyrinėtojai ir praktikai paskelbė, kad žmonės gali išmokti sukelti daugiau alfa bangų smegenyse, sušildyti savo rankas, sumažinti kraujospūdį – visi šie požymiai būdingi atsipalaidavimo būsenai. Kai po 10 metų tyrinėtojai įvertino savo ilgo eksperimentavimo rezultatus, paaiškėjo, kad biogrįžtamojo ryšio galimybės buvo išpūstos ir pervertintos (Miller, 1985). Biogrįžtamojo ryšio treniruočių metu žmonės patiria atpalaiduojančią ramybę. Tačiau tai susiję su šį procesą lydinčiais veiksniais, pavyzdžiui, ribota juntamąja įvestimi (Plotkin, 1979). Dėl biogrįžtamojo ryšio kai kurie žmonės iš tikrųjų gali keisti savo pirštų temperatūrą ir kaktos raumenų įtampą, ir tai gali šiek tiek susilpninti migreninį ir ilgalaikį galvos skausmą (King ir Montgomery, 1980; Qualls ir Sheehan, 1981; Turk ir kt., 1979). Tačiau yra ir kitų, paprastesnių atsipalaidavimo būdų, kuriems nereikia brangios įrangos ir kurie taip pat naudingi.
ATSIPALAIDAVIMAS
Jei atsipalaidavimas yra svarbi biogrįžtamojo ryšio dalis, tai gal vien tik atsipalaiduojantys pratimai galėtų būti natūralus streso priešnuodis? Kardiologas Herbertas Bensonas (1976–1987) susidomėjo šia galimybe tada, kai įsitikino, kad mokantys medituoti žmonės gali sumažinti savo kraujospūdį, širdies ritmą, deguonies suvartojimą ir padidinti pirštų galų temperatūrą. Tokią būseną, kurią Bensonas pavadino „atsipalaidavimo reakcija“, galite patirti tuoj pat: patogiai įsitaisykite, užsimerkite, giliai kvėpuokite ir atsipalaiduokite, pradėdami kojų ir baigdami veido raumenimis. Sutelkite dėmesį į kokią nors vieną frazę – žodį, pavyzdžiui, „vienas“, arba į maldą „Viešpatie, pasigailėk mūsų“. Tegu kitos mintys, kurios trukdo jums susikaupti, nutolsta jums nuolat kartojant tą frazę 10 arba 20 minučių. Žmonės, kurie kartą ar du kartus per dieną gali ramiai vieni pasėdėti, teigia, kad jaučiasi ramesni. Eksperimentais buvo įrodyta, kad žmonių, praktikuojančių atsipalaidavimą, kraujospūdis esti žemesnis ir imuninė gynyba stipresnė (Hyman ir kt. 1989; Jasnoski ir kt., 1989).
Jeigu A tipo žmonės, patyrę širdies priepuolį, išmoktų atsipalaiduoti ar sumažėtų kito priepuolio pavojus? Ar gebėjimas valdyti emocijas padėtų išvengti širdies priepuolio taip pat kaip ir kontroliuojama mankšta bei dieta? Norėdamas atsakyti į šį klausimą, Meyeris Friedmanas su kolegomis San Franciske atliko eksperimentą: šimtus vidutinio amžiaus žmonių, patyrusių širdies priepuolį, atsitiktinai suskirstė į dvi grupes. Pirmoji grupė gavo įprastus kardiologų patarimus dėl vaistų, dietos ir mankštos. Antroji grupė, be šių patarimų, dar buvo nuolat konsultuojama, kaip sulėtinti tempą ir atsipalaiduoti – lėčiau vaikštant, kalbant ir valgant; šypsantis kitiems ir sau; pripažįstant savo klaidas; randant laiko pasidžiaugti gyvenimu; atgaivinant savo religinį tikėjimą. Kaip parodyta 3 pav., antrojoje grupėje buvo dvigubai mažiau žmonių, kuriems per trejus matus pasikartojo širdies priepuolis. „Tai, – džiaugdamasis rašė Friedmanas , – akivaizdus kartotinių širdies priepuolių sumažėjimas. Jokia kita iki šiol sukurta vaistų, mitybos ir mankštos programa, netgi širdies kraujagyslių chirurgijos programa, negali prilygti tokiai širdies priepuolio profilaktikai“ (Friedman ir Ulmer, 1984, 141 p.). panašius, bet mažesnės apimties tyrimus atliko Anglijos specialistai; jie linkusius į širdies priepuolius žmones suskirstė į kontrolinę ir į gyvenimo būdą keičiančią grupę (Eysenck ir Grossarth–Maticek, 1991). Per trylika metų grupės, kuri buvo mokoma keisti mąstyseną ir gyvenimo būdą, mirtingumas 50% buvo mažesnis negu kitos grupės.
Kitiems tyrinėtojams reikės dar gerokai paplušėti, kad nustatytų, kurie iš daugybės Friedmano sukurtų streso mažinimo pratimų yra naudingiausi. Kai Friedmanas kaupė mokslinius duomenis, kiti tyrinėtojai taip pat analizavo stresą sulaikančias priemones. Pavyzdžiui, juokas veikia panašiai kaip mankšta – jis mus suaktyvina, masažuoja raumenis, sukelia atsipalaidavimo jausmą (Robinson, 1984). Tai padeda paaiškinti, kodėl linksmus žmones ne taip trikdo stresiniai įvykiai (Lefcourt ir Davidson–Katz, 1991; Nezu ir kt., 1988). Galbūt ir pervertinama sakant, kad „juokas – geriausias vaistas“, bet negalima ir paneigti, kad tas, kuris juokiasi, gyvena.
SOCIALINĖ PARAMA
Linda ir Emilė turi daug ką bendra. Los Andželo vėžio centre dirbanti socialinė psichologė Sh. Taylor (1989) iš pokalbio su šiomis moterimis sužinojo, kad jos abi iš Los Andželo, abi buvo ištekėjusios, išaugino po tris vaikus, abiem buvo operuotas krūtų navikas ir šešis mėnesius taikyta chemoterapija. Tačiau jos turi ir skirtumų. Linda – našlė, pradėjusi šeštąjį dešimtmetį, gyveno viena, jos vaikai – išsibarstę: vienas – Atlantoje, kitas – Bostone, dar kitas – Europoje. „Ji tapo keistoka, tokia, kokie pasidaro žmonės gyvendami atsiskyrę“, – rašo Taylor. „Neturėdama su kuo pasidalyti mintimis apie kasdieninį gyvenimą, ji šiek tiek netinkamu būdu išsipasakodavo nepažįstamiesiems, taip pat ir psichologei“.
Kalbėtis su Emile buvo nelengva dėl kitų priežasčių. Pokalbį pertraukinėdavo telefono skambučiai. Jos vaikai, gyvenantys šalia, tai pareidavo, tai išeidavo, persimesdami žodeliu ir ją pabučiuodami. Jos vyras, norėdamas trumpai šnektelėti, skambino iš kontoros. Po namus lakstė du šunys, pasitikdami svečius. Apskritai Emilė „atrodė rami ir patenkinta, besimėgaujanti savo šeimos šiluma“.
Prabėgus trejiems metams, tyrinėtojai vėl mėgino pasikalbėti su abiem moterimis. Linda, kaip jie sužinojo, jau buvo mirusi prieš dvejus metus. Emilė tebegyveno savo artimųjų ir draugų apsupta, laiminga kaip visada.
Vėžinių ligų vienodų nebūna, todėl negalima tvirtinti, kad Lindos ir Emilės skirtingus likimus lėmė skirtingos gyvenimo sąlygos. Tačiau jos iliustruotą išvadą, padarytą atlikus kelis didelės apimties tyrimus: socialinė parama – jausmas, kad esi mėgstamas, kad tau pritaria, kad tave padrąsina artimi draugai ir šeima – stiprina laimės jausmą ir sveikatą.
Kartu aišku, kodėl artimi santykiai su žmonėmis gali sustiprinti ligą. Bendravimas su kitais dažnai būna kupinas stresų, ypač gyvenant ankštose patalpose, ribojančiose asmeninį gyvenimą (Evans ir kt., 1989). „Pragaras – tai kiti“, – rašė Jeanas–Paulis Sartre’as. Peteris Waras ir Roy Payne (1982) Šefildo (Sheffield) universitete atliko reprezentatyvios Anglijos suaugusiųjų imties apklausą; į klausimą, kas jiems prieš dieną sukėlė emocinę įtampą, dažniausiai buvo atsakoma: „Šeima“. Net ir gero norinčių šeimos narių kišimasis į jūsų gyvenimą gali sukelti stresą. O stresas, kaip žinome, didina pavojų susirgti vainikinių širdies kraujagyslių liga, didina kraujospūdį bei silpnina imuninę sistemą.
Tačiau, viską pasvėrus, artimi ryšiai dažniau stiprina laimę bei sveikatą negu ligą. Kai tų pačių anglų paklausė, ką primena vakarykščios dienos malonumai, dar didesnė jų dalis atsakė tą patį: „Šeimą“. Daugumą iš mūsų santykiai šeimoje ne tik priverčia sielvartauti, bet ir teikia didžiausią paguodą ir džiaugsmą.
Šeši platūs tyrimai, kiekvienas apimantis tūkstančius žmonių, atskleidė, kad artimi ryšiai veikia sveikatą. Žmonės, palaikantys artimus ryšius su draugais, šeima, religinės bendruomenės nariais, darbo ir kitomis paramos grupėmis, rečiau miršta pirma laiko lyginant su žmonėmis, kurie mažai bendrauja (Cohen, 1988; House ir kt., 1988; Nelson, 1988). Draugystė kažkaip palengvina didžiausius gyvenimo stresus.
Ryšį tarp sveikatos ir socialinės paramos galima paaiškinti keliomis priežastimis. Stipriais socialiniais ryšiais susiję žmonės galbūt geriau valgo, daugiau sportuoja, mažiau rūko ir geria. Galbūt tokie ryšiai padeda įvertinti ir įveikti stresą sukėlusius įvykius, pavyzdžiui, socialinį atstūmimą. Galbūt jie padeda palaikyti savigarbos jausmą. Patekusiam į kažkieno nemalonę ir netekusiam darbo žmogui draugo patarimas, pagalba ar paguoda gali būti puikus vaistas (Cutrona, 1986; Rook, 1987). Jei vėžiu sergančių ligonių sutuoktiniams suteikiama didelė socialinė parama, jų imuninė sistema sustiprėja (Baron ir kt., 1990).
Artimai bendraujant, atsiranda galimybė pasidalyti savo skausmu. Vieno tyrimo metu sveikatos psichologai Jamesas Pennebakeris ir Robinsas O’Heeronas (1984) kalbėjosi su našliais ir našlėmis, kurių buvę sutuoktiniai nusižudė ar žuvo autokatastrofoje. Tų, kurie kentė sielvartą vieni, sveikata buvo prastesnė negu tų, kurie jį reiškė atvirai. Kalbėjimas apie savo rūpesčius turi gydomosios galios. Per imituotą išpažintį Pennebakeris paprašė savanorių papasakoti apie juos slegiančius dalykus. Prieš tai jis paprašė kai kurių savanorių papasakoti kokį nors nesvarbų kasdienį įvykį. Fiziologiniai matavimai parodė, kad, pasakojant apie nesvarbų įvykį, kūnas lieka įsitempęs ir atsipalaiduoja tik tada, kai atskleidžiama nerimo priežastis. Žmogui gali padėti net savo emocinių traumų aprašymas dienoraštyje. Kitų eksperimentų dalyviai savanoriai, rašę dienoraštį, 4–6 mėnesius po eksperimento turėjo mažiau sveikatos problemų (Pennebaker, 1990). Vienas tiriamasis aiškino: „Nors aš su niekuo ir nekalbėjau apie tai, ką rašiau, tačiau aš gebėjau su tuo skausmu susidoroti, jį išgyventi, aš jo neužgniaužiau. Dabar man nebe taip skaudu apie tai galvoti“.
Užgniaužtos traumos kartais mėnesiais ar metais kamuoja ir kenkia mūsų sveikatai. Apklausęs per 700 universiteto jaunesnių kursų studenčių, Pennebakeris sužinojo, kad maždaug viena iš dvylikos vaikystėje buvo patyrusi seksualinę traumą. Palyginti su moterimis, kurios buvo išgyvenusios kitokio pobūdžio psichikos traumas, pavyzdžiui, tėvų mirtį ar skyrybas, seksualinę prievartą patyrusios moterys, ypač tos, kurios laikė tai paslaptyje, dažniau skundėsi galvos skausmais ir skrandžio sutrikimais. Pennebakeris ir jo bendradarbiai (1989) pasikvietė 33 holokaustą išgyvenusius žmones, kad šie praleistų dvi valandas pasakodami savo prisiminimus. Dauguma jų atsklaidė net intymias smulkmenas, apie kurias niekam anksčiau nebuvo pasakoję, o vėliau patys stebėjo ir rodė savo šeimai bei draugams vaizdajuostes, kur buvo įrašyti tie prisiminimai. Tų, kurie buvo atviriausi, dar 14 mėnesių sveikata buvo ryškiai pagerėjusi. Išpažintis naudinga sielai.
Apibendrindami galime teigti, kad stresą sukeliantys įvykiai mus silpnina, tačiau streso stiprumas priklauso nuo asmens būdo ir jį supančios aplinkos. Patys įvykiai nėra stresiniai, kol mes taip jų nesuvokiame, todėl asmenybės ypatumai labai veikia reakcijas į sudėtingus įvykius. Stresą sukeliančių įvykių neigiamą poveikį gali susilpninti neįtemptas, sveikas gyvenimo būdas, paguoda bei pagalba, kurią suteikia draugai bei šeima (4 pav.).
D. G. Myers, gim. 1942 m. Sietle, įgijo chemiko ir psichologo išsilavinimą, psichologijos profesorius, nuo 1982 m. vadovauja žymiai Johno Dirko Werkmanno psichologijos katedrai. Jo parašytas „Psichologijos“ vadovėlis yra labiausiai skaitomas psichologijos įvadas visame pasaulyje.
4 pav. Streso įveikimas. Tam tikri gyvenimo įvykiai mūsų sveikatą gali susilpninti arba jos nepaveikti; tai priklauso nuo to, kaip mes tuos įvykius vertiname, ar gebame pasipriešinti stresui ir sumažinti jo poveikį, taip pat nuo mūsų įpročių ir nuolatinės socialinės paramos.
Paimta iš: Myers D. G. Psichologija. – 2000 © Poligrafija ir informatika. Medžiaga publikuojama leidėjams maloniai sutikus.
www.prizme.lt